High-functioning burnout: quando lo stress non si vede

Ci sono persone che continuano a lavorare, rispettare gli impegni, occuparsi della famiglia, allenarsi e mantenere apparentemente la stessa efficienza di sempre.

Eppure qualcosa sta cambiando.

La mattina ci si sveglia già stanchi. Il sonno non sembra più sufficiente. Concentrarsi richiede più fatica, aumenta l'irritabilità e anche il rapporto con il cibo può diventare diverso. In alcuni casi compaiono o peggiorano gonfiore, digestione difficile e alterazioni della regolarità intestinale.

È in questo contesto che viene talvolta utilizzata l'espressione “high-functioning burnout”.

Che cos'è l'high-functioning burnout?

È necessaria una precisazione: high-functioning burnout non è una diagnosi clinica riconosciuta.

È un'espressione divulgativa utilizzata per descrivere una condizione nella quale una persona continua a essere produttiva e apparentemente efficiente, nonostante una crescente sensazione di esaurimento e una progressiva difficoltà a recuperare.

Il burnout propriamente detto viene invece definito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità come un fenomeno occupazionale conseguente a stress cronico sul luogo di lavoro che non è stato gestito con successo.

È caratterizzato da tre dimensioni:

• esaurimento delle energie;

• crescente distanza mentale dal proprio lavoro o sentimenti negativi e cinici nei suoi confronti;

• riduzione dell'efficacia professionale.

Non tutta la stanchezza, quindi, è burnout. E non tutti i sintomi che compaiono durante un periodo stressante possono essere attribuiti allo stress.

Quando il problema non è lo stress, ma il recupero insufficiente

Lo stress è una risposta fisiologica necessaria.

Di fronte a una richiesta, l'organismo attiva una serie di meccanismi che coinvolgono il sistema nervoso autonomo e l'asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Tra i mediatori coinvolti troviamo anche il cortisolo, un ormone indispensabile per l'adattamento dell'organismo.

Per questo parlare del cortisolo come dell'“ormone cattivo dello stress” è una semplificazione.

Il problema può emergere quando le richieste si susseguono continuamente e i periodi di recupero diventano insufficienti.

In questo contesto diventa interessante il concetto di carico allostatico, cioè il costo fisiologico associato all'adattamento ripetuto o prolungato alle richieste dell'ambiente.

In altre parole: il nostro organismo sa affrontare lo stress. È la difficoltà a recuperare tra uno stimolo e l'altro che, nel tempo, può diventare problematica.

I segnali che possono comparire

Non esiste un singolo sintomo che permetta di riconoscere una condizione di burnout.

Durante periodi di stress persistente possono tuttavia comparire:

• stanchezza che tende a diventare costante;

• sensazione di non recuperare neppure dopo il riposo;

• sonno frammentato o poco ristoratore;

• difficoltà di concentrazione;

• irritabilità;

• riduzione della motivazione;

• modificazioni dell'appetito;

• maggiore ricerca di alimenti molto gratificanti;

• pasti saltati o consumati velocemente;

• aumento del consumo di caffè;

• disturbi gastrointestinali.

Si tratta di manifestazioni aspecifiche. Se persistono, non dovrebbero quindi essere automaticamente interpretate come conseguenza dello stress.

Stress e intestino: una comunicazione a due vie

Il nostro intestino non lavora indipendentemente dal cervello.

I due sistemi comunicano continuamente attraverso il cosiddetto asse intestino-cervello, una rete bidirezionale che coinvolge sistema nervoso centrale, sistema nervoso enterico, segnali endocrini e immunitari e microbiota intestinale.

Lo stress può influenzare la motilità gastrointestinale, la sensibilità viscerale e la percezione dei sintomi digestivi.

Per questo alcune persone, nei periodi particolarmente impegnativi, riferiscono più frequentemente gonfiore, tensione addominale, modificazioni dell'alvo o maggiore sensibilità intestinale.

Il rapporto, però, è bidirezionale e complesso: non significa che ogni disturbo intestinale sia provocato dallo stress né che sia sufficiente “rilassarsi” per risolverlo.

Quando dormiamo male cambia anche il nostro rapporto con il cibo

Il sonno rappresenta uno dei principali momenti di recupero dell'organismo.

Quando quantità e qualità del sonno si riducono, gli effetti non riguardano soltanto la sensazione di stanchezza.

La deprivazione di sonno può interferire con i sistemi che regolano appetito, metabolismo glucidico, risposta allo stress e comportamento alimentare.

Dopo una notte poco ristoratrice può diventare più difficile anche mantenere le proprie abituali scelte alimentari.

Si può così creare un circolo:

stress → sonno peggiore → maggiore stanchezza → alimentazione più disorganizzata → recupero insufficiente → maggiore vulnerabilità allo stress.

È uno dei motivi per cui, nella pratica nutrizionale, guardare soltanto alle calorie può non essere sufficiente.

Stress e fame: non è semplicemente “colpa del cortisolo”

Uno dei messaggi più diffusi è che “lo stress fa ingrassare perché aumenta il cortisolo”.

La realtà è decisamente più complessa.

La risposta allo stress varia da persona a persona e può modificare l'appetito in direzioni differenti. In alcune persone diminuisce, mentre in altre aumenta la ricerca di alimenti ad alta densità energetica e particolarmente gratificanti.

A questo possono aggiungersi:

• sonno insufficiente;

• pasti irregolari;

• maggiore sedentarietà;

• minore disponibilità a cucinare;

• consumo frequente di snack;

• utilizzo eccessivo di caffeina;

• alimentazione emotiva.

L'eventuale aumento di peso durante periodi di forte stress è quindi multifattoriale e non può essere ricondotto a un singolo ormone.

Cosa può fare l'alimentazione?

Non esiste una “dieta anti-burnout” e nessun alimento è in grado, da solo, di normalizzare la risposta allo stress.

La nutrizione può però contribuire a creare condizioni più favorevoli al recupero.

Può essere utile prestare attenzione a:

Regolarità dei pasti.
Saltare continuamente i pasti per mancanza di tempo e arrivare alla sera molto affamati può favorire un'alimentazione più impulsiva e disorganizzata.

Adeguato apporto energetico.
In una persona già sottoposta a un elevato carico fisico e mentale, restrizioni alimentari eccessive possono rappresentare un ulteriore elemento di stress.

Proteine e carboidrati distribuiti correttamente.
Non è necessario eliminare i carboidrati. La loro quantità e distribuzione devono essere valutate nel contesto dell'intera giornata, dell'attività fisica e delle caratteristiche individuali.

Caffeina.
Quando ci sentiamo stanchi è facile aumentare progressivamente caffè e bevande stimolanti. Quantità elevate, soprattutto nelle ore più tarde, possono però interferire con il sonno e alimentare il circolo stanchezza-caffeina-sonno insufficiente.

Idratazione.
Nelle giornate molto intense anche bere può diventare qualcosa che ci “dimentichiamo” di fare.

Alcol.
Utilizzarlo come strategia per rilassarsi la sera può sembrare efficace nell'immediato, ma l'alcol può compromettere la qualità del sonno.

Il consiglio della nutrizionista

Quando una persona arriva in studio dicendo “so cosa dovrei mangiare, ma in questo periodo non riesco a farlo”, la risposta non dovrebbe essere necessariamente una dieta ancora più rigida.

Prima può essere utile capire cosa sta rendendo difficile mangiare bene.

Quanto dorme?
Arriva ai pasti affamata?
Salta il pranzo perché lavora?
Beve molto caffè per riuscire a mantenere la concentrazione?
Si allena senza avere energie sufficienti?
La sera utilizza il cibo come unico momento di gratificazione della giornata?

In alcune fasi l'obiettivo nutrizionale più efficace non è aggiungere nuove regole, ma ridurre il carico decisionale e ricostruire una routine sostenibile.

Pasti semplici, sufficientemente completi, orari compatibili con la propria giornata e una corretta distribuzione dell'energia possono essere più utili di un programma alimentare teoricamente perfetto ma impossibile da seguire.

Quando la stanchezza non va attribuita semplicemente allo stress

C'è infine un aspetto importante.

Stanchezza persistente, difficoltà di concentrazione, alterazioni del sonno, cambiamenti dell'appetito e disturbi gastrointestinali possono avere molte cause.

Deficit nutrizionali, anemia, alterazioni tiroidee, disturbi del sonno, condizioni gastrointestinali, effetti di farmaci e problematiche psicologiche sono soltanto alcuni esempi.

Per questo, quando i sintomi persistono o interferiscono significativamente con la quotidianità, è importante non autodiagnosticarsi un burnout, ma parlarne con il proprio medico e, quando necessario, rivolgersi ai professionisti appropriati.

In conclusione

Possiamo continuare a essere produttivi anche quando stiamo recuperando sempre meno.

Ed è forse questo l'aspetto più interessante del cosiddetto high-functioning burnout: l'efficienza apparente non ci dice necessariamente quanto una persona stia bene.

Sonno, alimentazione, attività fisica, intestino e gestione dello stress non sono compartimenti separati. Interagiscono continuamente e possono contribuire, nel bene e nel male, alla nostra capacità di recuperare.

L'alimentazione non cura il burnout, ma può diventare uno degli strumenti attraverso cui sostenere l'organismo senza aggiungere ulteriore stress a una quotidianità che ne contiene già abbastanza.

Fonti e approfondimenti scientifici

• World Health Organization. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases (ICD-11).

• McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine. 1998.

• McEwen BS, Stellar E. Stress and the individual: mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine. 1993.

• Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. Journal of Clinical Investigation. 2015.

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