Frutta secca e benessere

La frutta secca non fa male e non fa ingrassare. Non si contano più gli studi scientifici che sfatano uno dei luoghi comuni più diffusi su questi alimenti, amati da molti ma tenuti lontano da chi è a dieta. La conclusione di numerosi studi è che il consumo di frutta secca non è associato ad un maggiore rischio di obesità neanche a lungo termine. Tra l’altro, la frutta secca essendo ricca di fibre dà un profondo senso di sazietà e di gratificazione del palato. L’importante è mangiarla nelle giuste quantità e in sostituzione piuttosto che in aggiunta ad altri alimenti. Anche perché fa bene alla salute: un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine ha dimostrato che inserire nella nostra dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline o pistacchi allunga la vita riducendo del 29% il rischio di malattie cardiovascolari e dell’11% il rischio di tumore. 

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di due porzioni da 30 grammi al giorno di frutta secca oleosa fa diminuire il colesterolo totale e quello LDL ed aumenta invece l’HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Il consumo di frutta secca oleosa è indicato anche nell’alimentazione dei vegetariani perché dà proteine verdi: 50 grammi di noci con insalata e pane sono un piatto completo e leggero. Gli unici che devono starne alla larga sono i soggetti che soffrono di allergie specifiche e chi è obeso.

Anacardi

anacardi

Perché fanno bene. “Contengono un’elevata quantità di acidi grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1 e B2, e minerali quali zinco, rame e selenio, che contribuiscono a proteggere le cellule dal danno ossidativo”.

Quanti mangiarne. 30 g che equivalgono a 20 anacardi.

Quante calorie. 163,59kcal per porzione; 574kcal per 100 g.

Noci

noci

Perché fanno bene. Sono salutari per il cuore. “Contengono buone quantità di acidi grassi polinsaturi, sia omega 6 che omega 3. Molti studi hanno evidenziato che questi acidi grassi, assunti in corretta quantità, hanno un effetto preventivo sul rischio cardiovascolare. Le noci sono fonte di ferro, che contribuisce alla normale funzione cognitiva ed alla normale formazione dei globuli rossi. È scientificamente dimostrato che le noci contribuiscono al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni quando l’assunzione giornaliera è almeno 30 g”.

Quante mangiarne: 30 g che equivalgono a 5 noci.

Quante calorie: 186,3kcal per porzione; 654kcal per 100 g

 

 

Nocciole

nocciole

 

Contengono acidi grassi insaturi omega 3 ed omega 6. Hanno un alto contenuto di vitamina E, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, e sono fonte di diverse vitamine e minerali. “Tra le prime, in particolare l’acido folico e la vitamina B6, che contribuisce al normale metabolismo energetico ed al normale funzionamento del sistema nervoso e del sistema immunitario. Il consumo di 30g al giorno di nocciole fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di acido folico, particolarmente importante per la salute della donna in gravidanza”.

Quante mangiarne: 30 g che equivalgono a 26 nocciole

Quante calorie: 178,98kcal per porzione; 628kcal per 100 g.

Mandorle

mandorle

Perché fanno bene. “Le mandorle sono fonte di vitamina B2, che contribuisce al mantenimento di una pelle normale, ed alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, e di magnesio, che contribuisce alla normale funzione muscolare. Contengono anche buone quantità di fibre e vitamina E: una porzione di mandorle di 30 g fornisce il 50% della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina. Mentre il loro contenuto di sodio è molto basso”.

Quante mangiarne: 30 g che equivalgono a 23 mandorle

Quante calorie: 163,8kcal a porzione (30 g); 575kcal per 100 g.

Pistacchi

pistacchi

 

Perché fanno bene. Anche nei pistacchi il contenuto di sodio è molto basso mentre sono presenti buone quantità di altri minerali quali il rame, che contribuisce alla normale pigmentazione dei capelli e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, ed il magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento ed alla normale funzione psicologica. Sono inoltre un’eccellente fonte di proteine vegetali, ad alto contenuto di arginina.

Quanti mangiarne: 30 g che equivalgono a 25 pistacchi

Quante calorie: 161,5kcal per porzione; 567kcal per 100 g

Prugne

prugne

Perché fanno bene. Sono al top come ricchezza di sostanze antiossidanti, cioè protettive contro malattie degenerative, anche se devono la loro fama alla capacità di stimolare l’intestino. “Le prugne sono fonte di fibre alimentari, che è importante introdurre in buona quantità per avere un’alimentazione corretta. Grazie a questo alto contenuto di fibre, le prugne secche contribuiscono al normale funzionamento dell’apparato digerente. Sono anche fonte di vitamina B1, che contribuisce al normale metabolismo energetico”.

 

Quante mangiarne: 40 g che equivalgono a 5/6 prugne secche

Quante calorie: 103,20kcal per porzione; 240kcal per 100 g

Fichi

fichi

Perché fanno bene. Tra tutti i frutti essiccati i fichi sono i più ricchi di calcio (186 mg/100 g ancora più del latte che ne contiene circa 120mg/ 100g) che contribuisce al normale metabolismo energetico ed alla normale funzione muscolare. “Per questo sono consigliati a persone che non assumono latte e derivati. Inoltre, i fichi sono fonte di potassio, che contribuisce alla normale funzione muscolare e del sistema nervoso, ed al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Quanti mangiarne: 40 g che equivalgono a 4/5 fichi secchi

Quante calorie: 107,07kcal per porzione; 249kcal per 100 g

 

Albicocche

albicocche

 

Perché fanno bene. “L’albicocca essiccata contiene molti minerali: soprattutto potassio che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. È’ inoltre fonte di vitamina A che contribuisce al mantenimento di una pelle normale”.

Quante mangiarne: 40 g che equivalgono a 5/6 albicocche secche

Quante calorie: 103,63kcal per porzione; 241kcal per 100 g