L’indice glicemico è un valore che serve per classificare i cibi contenenti carboidrati in base al loro effetto sul livello di glicemia postprandiale. La risposta glicemica di un alimento presenta notevole varietà tra le persone e i fattori in grado di influenzarla sono numerosi: il tipo di zucchero contenuto nell’alimento, la natura e la forma dell’amido, i metodi di cottura, i processi di produzione, la quantità di altri nutrienti, il contenuto di fibra alimentare e la composizione del microbiota intestinale della persona.

E’ meglio quindi parlare di indice glicemico di un pasto piuttosto che di un alimento; in questo modo si riesce a classificare meglio la risposta glicemica postprandiale, proprio perché si tiene conto di tutti i fattori citati precedentemente.

La composizione del pasto in termini di carboidrati, proteine e fibre, soprattutto di tipo idrosolubile viscoso, diventa fondamentale per determinare la richiesta insuline mica necessaria a controllare la glicemia di quel pasto.

Molti errori alimentari e stili obesogeni nascono proprio dalla mancata conoscenza di questo parametro e delle sue importantissime implicazioni a livello dell’asse ormonale dell’insulina. La risposta insulinica che si ha dopo un pasto non è uguale alla somma delle singole risposte che si avrebbero assumendo i vari componenti separatamente: è un valore unico per quel pasto e per quella persona.

Un pasto a indice glicemico basso o controllato non si caratterizza solo per la presenza di cibi che rispecchiano questa esigenza, come i cereali integrali, ma anche per la sua composizione, per il metodo di preparazione e per lo stato di digiuno del soggetto che ne determina l’assorbimento.

Per esempio, la seconda cottura aumenta l’indice glicemico dei carboidrati; numerosi supermercati, bar e ristoranti vendono pane fresco derivante da pane precotto congelato e molti luoghi di ristorazione non preparano i primi piatti al momento, ma li decongelano e li riscaldano. Al contrario, le proteine animali diminuiscono l’indice glicemico. L’aggiunta di un contorno abbondante di verdure, con il suo contenuto di fibra, limita l’assunzione sia di carboidrati che di lipidi, diminuendo ancora di più l’indice glicemico di quel pasto e aumentando l’indice di sazietà. In questo senso, una pasta al ragù, o al tonno, o con abbondante parmigiano, o con ricotta fresca, è preferibile alla semplice pasta al pomodoro fresco.

Anche i piatti unici con proteine animali hanno un basso indice glicemico con scarsissima quantità di grassi. Pasta, riso, farro con legumi sono piatti sostanziosi, bilanciati e completi. I cereali non possono essere usati come fonte esclusiva di proteine, in quanto presentano una carenza di lisina ( e triptofano nel mais); i legumi hanno invece una carenza di aminoacidi solforati (tranne la soia) e anche essi quindi non rappresentano una fonte esclusiva di proteine. La combinazione di cereali e legumi elimina questo problema, ed è anche fonte di fibra insolubile.

 

 

 

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